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每天3分钟 腰腹赘肉一扫空

来源: 编辑:发表时间:2018-03-19

  

  教你如何用简单的姿势向身体发起挑战。

  1.大步前进,尽可能活动跨关节

  跨关节周围的肌肉包括人体最长的缝工肌,占到全身肌肉的70%之多。大幅度活动跨关节,锻炼缝工肌,是塑造年轻体态的。比如通过只踩白色斑马线过马路等行为,都可以有效增加跨关节的活动区域,改善体态。

  2.鼻孔吸气、嘴巴吐气

  因为运动不足和年龄的加剧,体内摄入的氧气也在减少。因此引起新陈代谢功能下降以及浮肿和寒症。而腹式呼吸是预防此等疾病的有效办法。那是因为我们腹肌内层的腹横肌在起作用。它可以使内脏最大限度得到舒展,从而消除和加速脂肪燃烧。

  浅坐于椅子上,下巴上抬,用鼻子吸气5秒钟。一边吸气一边感受肚子在膨胀。

  将背部向内蜷起,气体从嘴巴呼出5秒钟。尽量收紧小腹,呼尽气。重复练习5—10次。

  会锻炼到的肌肉有:腹直肌、腹斜肌、缝工肌、菱形肌、臀大肌、脊柱起立肌、大腿肌

  收腹,改善腿部浮肿

  背部伸直坐立,双手轻轻抓住椅子两侧,小腿交叉,用鼻子吸气,使小腹膨胀。

  吐气的同时蜷起背部,有意识的排空肚子里的气体。并且双腿交叉向上拉至胸部附近。

  再一边吐气一边将交叉的两腿伸向前方,两腿向里用力缠在一起。

  锻炼腹横肌,消除小腹

  仰卧,抬起膝盖,臀部稍稍离开地面。一只手压住小腹,边吐气边用手按压腹部,感觉肚子已经很瘪了,另一只手枕在頭下。

  吐气的同时将放在小腹上的手沿着大腿滑向膝盖,立起上身。尽量抬起上半身到最大限度,这样效果最好。换手换脚再来一次,交替练习10次。

  加强呼吸感和腿交叉的程度效果增倍

  手肘撑起上半身,收拢双腿,膝盖朝上。一边吸气一边感觉小腹膨胀。

  小腿用力交叉,慢慢呼气,压缩腹部,双膝抬起尽量靠近。

  一边呼气一边将交叉的双腿缓缓伸直。感觉腹部空空。

  双腿不完全下放到地面,而是在接近地面的程度保持一段时间。当腿放下的时候请注意手肘千万不要动摇哦。反复练习10次。

  小蛮腰的腹横肌练习

  双脚与肩同宽,双手伸向前。从侧面看,脚趾尖与膝盖在垂直方向。背部保持平整,上半身微微前倾。大腿内侧和臀部用力。

  双手张开,右脚上抬,用左手去触碰右脚。弯腰但下半身不能晃动。然后再用右手去碰左脚内侧。左右交替10次。

  抬起左脚,像即将跨栏一样,腿向外弯曲。扭转身体,用右手去触碰左腿腿肚。尽量向腿肚下面的部位努力。重要的是要保持上半身直立。左右交替练习10次。

  仰卧,右腿膝盖朝向板立起,左腿与地面呈90度上抬。右手高举如高呼搬,左手枕于头下。

  放下左腿的同时相反立起上身,用右手去触碰左膝盖外侧。

  伸直右手臂,5秒钟之内缓缓躺下。左右各5次。

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